जब आप अपने लिए सबसे हेल्दी तेल का चुनाव करते हैं तो आप यह भी सुनिश्चित करते हैं कि आपका खाना दिल के लिए अच्छा, पौष्टिक और स्वादिष्ट होगा. इसका मतलब है, कुकिंग ऑयल के मामले में आपका चुनाव सचेत और शोध आधारित होना चाहिए. इसका एक प्रमुख निर्धारक फैट की किस्म है, जो आपके खाने में हर हालत में होनी ही चाहिए. ऊंचे तापमान पर भी स्थिर रहने वाले तेल खाना पकाने के लिए सबसे अच्छे माने जाते हैं.
एक हेल्दी कुकिंग ऑयल का चुनाव
लेकिन हमारे पास यह जांचने के लिए कोई उपकरण नहीं है. इसलिए हम नीचे उन 5 प्रमुख कारकों की लिस्ट दे रहे हैं, जिन्हें आपको अपने परिवार के लिए हेल्दी कुकिंग ऑयल का चुनाव करते समय ध्यान देना चाहिए:
1. लो सैचुरेटेड फैटी एसिड (SAFA)
सैचुरेटेड फैट ज्यादातर एनिमल सोर्स से आते हैं. आम धारणा के उलट सभी सैचुरेटेड फैट खराब नहीं होते. इन फैट्स में बहुत अच्छी स्थिर संरचना होती है, जो ऑक्सिडेशन को रोकती है और पाचन में मदद करती है. हालांकि, यह भी याद रखें कि खाने में सैचुरेटेड फैट सीमित होना चाहिए.
2. हाई मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFA)
मोनोअनसैचुरेटेड फैट के कई स्वास्थ्य लाभ हैं. ये वजन घटाने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और जलन को कम करने में मददगार हो सकते हैं. ऑलिव ऑयल, एवोकैडो ऑयल और नट ऑयल में भरपूर MUFA होता है. पाल्मिटोलियकएसिड और ओलिक एसिड भी MUFA के अच्छे सोर्स हैं.
3. संतुलित पॉली-अनसैचुरेटेड फैट (PUFA)
किराने की दुकानों पर हाई PUFA का दावा करने वाले फूड आइटम को पहचानना आसान नहीं है. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड सबसे जाने-माने PUFA हैं. फिश और दूसरे सी-फूड, नट्स और सीड्स, वेजिटेबल ऑयल में भरपूर ओमेगा -3 होता है. वेजिटेबल और सीड्स ऑयल, अंडे और नट्स में भारी मात्रा में ओमेगा कॉन्टेंट होता है.
4. ओमेगा-6: ओमेगा-3 का आदर्श अनुपात
इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च एंड नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, अच्छे स्वास्थ्य के लिए आदर्श फैट वह है, जो ओमेगा 6: ओमेगा 3 का कुल डाइट में 5-10 के अनुपात का संतुलन बनाए रखता है.
अनाज वाली डाइट्स में फैटी एसिड के इस आदर्श संतुलन को सुनिश्चित करने के लिए, कुकिंग ऑयल में ओमेगा 3 का सेवन बढ़ाना जरूरी है, खासकर उन शाकाहारियों के लिए जो ओमेगा 3 के सेवन के लिए फिश और दूसरे सी फूड नहीं ले सकते हैं.
एसेंशियल फैटी एसिड में ओमेगा-3 शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन शरीर खुद इसका उत्पादन नहीं कर सकता है.
5. विटामिन A, D और E की मौजूदगी
विटामिन A लाइफस्टाइल और तनाव के कारण होने वाले नुकसान को रिपेयर करता है, विटामिन D इम्यूनिटी के लिए और दिल की बीमारियों को कम करने के लिए जरूरी है और विटामिन E शरीर के नुकसान को कम करता है और हमें लाइफस्टाइल की बीमारियों से बचाता है. ये सभी हमारे रोज के खाने में जरूरी हैं.
ऊपर बताए गए सभी बिंदु न केवल आपको अपने रोज के खाने में कुकिंग ऑयल के महत्व को समझने में मदद करेंगे, बल्कि आपको एक समझदारी भरा चुनाव करने में भी मदद करेंगे.
कोई भी तेल चुनने से पहले आपको अपने दिल की सेहत पर ध्यान देना होगा. हम जानते हैं कि कुछ फूड्स को खाने से दिल की बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है, फिर भी ज्यादातर मामलों में अपनी लाइफस्टाइल की आदतों को बदलना मुश्किल होता है.
हम सभी सेहत के लिए फायदेमंद आदतें डालने की कोशिश करते हैं, जो हमें एक लंबा और स्वस्थ जीवन देती हैं. एक सक्रिय और स्वस्थ दिल आपको रोजमर्रा की गतिविधियों में शामिल होने का मौका देता है. आपको अपने खाने और सक्रिय जीवन के बीच संतुलन बनाने की आजादी होगी. आप पाएंगे कि दिल के लिए हेल्दी फूड मजेदार और फायदेमंद दोनों है. सही तेल का चुनाव, प्लानिंग और कुछ आसान बदलाव करके आप अपने दिल को सेहतमंद रखने के साथ ही अपनी पसंद का खाना भी खा सकते हैं.
(डॉ प्रियंका रोहतगी अपोलो हॉस्पिटल्स की हेड न्यूट्रिशनिस्ट हैं.)