कोलेस्ट्रॉल पर काबू रखने के 10 डाइट टिप्स
कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिये 100% जरूरी कंपोनेंट है.
कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिये 100% जरूरी कंपोनेंट है. (फोटो:iStock)

कोलेस्ट्रॉल पर काबू रखने के 10 डाइट टिप्स

दिल की बीमारियों के लिए कोलेस्ट्रॉल को जिम्मेदार ठहराया जाता है, लेकिन वास्तविकता यह भी है कि कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए 100% जरूरी कंपोनेंट है. हालांकि, सभी कोलेस्ट्रॉल एक तरह के नहीं होते हैं, खाद्य पदार्थों में कुछ अच्छे, तो कुछ बुरे कोलेस्ट्रॉल पाए जाते हैं.

उच्च घनत्व यानी हाई डेंसिटी वाले लिपोप्रोटीन या एचडीएल (HDL) कोलेस्ट्रॉल, जिसे “गुड कोलेस्ट्रॉल” भी कहा जाता है, ये हार्मोन, विटामिन D और सेल मेम्ब्रेन बनाने के लिए जरूरी है. जबकि लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन या एलडीएल (LDL) कोलेस्ट्रॉल, जिसे आमतौर पर “बैड कोलेस्ट्रॉल” कहा जाता है, की मात्रा अधिक होने पर बॉल्केज का खतरा हो सकता है.

दिल को हेल्दी रखने के लिए अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल के बीच संतुलन बनाए रखना जरूरी है. और इसके लिए जरूरी है कि हम अपनी डाइट का खास ध्यान रखें.

हम यहां कुछ ऐसी डाइट टिप्स के बारे में बता रहे हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मददगार साबित हो सकते हैं:

1. हरी सब्जियों से भरपूर हो डाइट

मीट-मांस को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है, बल्कि सफेद मीट को खाने में शामिल करना है
मीट-मांस को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है, बल्कि सफेद मीट को खाने में शामिल करना है
(फोटो: iStock)

याद रखें कि कोलेस्ट्रॉल सभी मांस युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें बिना चर्बी का चिकन, मछली, अंडे की जर्दी और दूसरे मांस के साथ ही फुल फैट (वसा) वाले डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं.

इसकी तुलना में, नारियल और पाम ऑयल या मार्जरीन सहित पौधों से निकले खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है. (हालांकि इनमें भी सैचुरेटेड फैट कंटेंट होता है, जो समान तौर पर हानिकारक माना जाता है.)

आपको मीट-मांस को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है, लेकिन सफेद मीट को खाने में शामिल करना है और रेड मीट या चर्बी वाले मीट के सेवन को सीमित करने की जरूरत है.

2. लहसुन से करें सुबह की शुरुआत

दिन की शुरुआत कच्चे लहसुन की एक या दो फली से करें.
दिन की शुरुआत कच्चे लहसुन की एक या दो फली से करें.
(फोटो सौजन्य: पिक्साबे)

दिन की शुरुआत कच्चे लहसुन की एक या दो फली से करें. (अधिकतम लाभ के लिए इन्हें क्रश करके खाएं) क्योंकि ये सल्फाइड यौगिकों से भरे होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और साथ ही रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में मदद करते हैं, जिससे धमनियां साफ होती हैं.

3. विटामिन E

 जैतून के तेल में बने पालक और उबले अंड को आजमाएं
जैतून के तेल में बने पालक और उबले अंड को आजमाएं
(फोटो: iStock)

15 मिलीग्राम विटामिन E हर दिन जरूरी है, यह एक एंटीऑक्सिडेंट है जो कोलेस्ट्रॉल की वजह से आपकी धमनियों को सख्त होने से बचाती है.

सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन करें.

15 ग्राम सूरजमुखी के बीज (5 मिलीग्राम) + 15 ग्राम बादाम - लगभग 8 (2.5 मिलीग्राम) + 1 1/2 कप पालक (6 मिलीग्राम) + 15 ग्राम मूंगफली (1.2 मिलीग्राम) + 1 अंडा (0.5 मिलीग्राम) हरदिन सेवन करना चाहिए.

जैतून के तेल में बने पालक और उबले हुए अंडे भी आजमाएं. यह एक साथ विटामिन ई के तीन उत्कृष्ट सोर्स को सुनिश्चित करता है.

4. सैचुरेटेड फैट आपका दुश्मन नहीं है

 सैचुरेटेड फैट को पूरी तरह से बंद ना करें, बल्कि इनका सेवन सीमित कर दें.
सैचुरेटेड फैट को पूरी तरह से बंद ना करें, बल्कि इनका सेवन सीमित कर दें.
(फोटो: iStock)

सीमित मात्रा में मक्खन और घी खाने से दिल की बीमारी का खतरा नहीं होता है.

नए अध्ययनों में उन दावों को गलत बताया गया है जिसके मुताबिक सैचुरेटेड फैट दिल की बीमारी की ओर ले जाता है. तो नये अध्ययनों से पता चलता है कि सैचुरेटेड फैट को पूरी तरह से बंद करने की जरूरत नहीं है, बस इसकी मात्रा पर ध्यान देने की जरूरत है.

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5. बुरा होता है ट्रांस फैट

 एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिये एक दिन में 5 से 6 मौसमी फलों और सब्जियों को डाइट में शामिल करें.
एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिये एक दिन में 5 से 6 मौसमी फलों और सब्जियों को डाइट में शामिल करें.
(फोटो: iStock)

ट्रांस फैट आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं. खाद्य पदार्थ जिनमें हाइड्रोजेनेटेड तेल या आंशिक रूप से हाइड्रोजेनेटेड तेल होता है, उनमें पैक्ड स्नैक्स, चिप्स, बेकरी फुड और कुछ मार्जरीन शामिल हैं.

पैक्ड फूड खाने से पहले लेबल सावधानी से पढ़ें और खाने में तले हुए भोजन की कटौती करें.

अनार, पॉलीफेनॉल से भरा होता है - एंटीऑक्सिडेंट जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने सहित ह्रदय की सुरक्षा करता है. हफ्ते में कम से कम तीन बार इस फल को जरूर खाएं.

विटामिन सी की पर्याप्त मात्रा अपनी डाइट में शामिल करें. आंवला, सिट्रस फल, शिमला मिर्च, ब्रोकली विटामिन सी के बेहतरीन सोर्स हैं.

शरीर में एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल को कम रखने के लिये एक दिन में 5 से 6 मौसमी फलों और सब्जियों को डाइट में शामिल करें.

6. रोजाना एक सेब खाएं

सेब में मौजूद पेक्टिन घुलनशील फाइबर का एक रूप है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है. 
सेब में मौजूद पेक्टिन घुलनशील फाइबर का एक रूप है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है. 
(फोटो: iStock)

सेब के बारे में आपने जो कुछ भी सुना है वह सही है. यह वास्तव में एक ऐसा फल है जो स्वास्थ्य के लिये काफी फायदेमंद है.

सेब में पेक्टिन पाया जाता है, जो घुलनशील फाइबर का एक रूप है. यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट खराब कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकते हैं और इस तरह प्लैक भी बहुत कम जमा होता है.

7. स्मार्ट स्नैक्स का सेवन करें

बादाम खाने से एलडीएल (LDL) और कोलेस्ट्रॉल कम होता है.
बादाम खाने से एलडीएल (LDL) और कोलेस्ट्रॉल कम होता है.
(फोटो: iStock)

स्नैक्स के रूप में आप बादाम के साथ मफिन (और अन्य कार्ब समृद्ध स्नैक्स) का इस्तेमाल कर सकते हैं, यह आपके ह्रदय को स्वस्थ बनाये रखने में मददगार साबित होते हैं.

शोध से पता चलता है कि बादाम खाने से एलडीएल (LDL) और कुल कोलेस्ट्रॉल की संख्या कम हो जाती है, और इससे बेली फैट यानी पेट की चर्बी को कम करने में भी मदद मिलती है.

8. सुबह का नाश्ता ना छोड़ें

ब्रेकफास्ट करना ना भूलें.
ब्रेकफास्ट करना ना भूलें.
(फोटो: iStock)

हाई कोलेस्ट्रॉल के लिए अंडे को दोष देना बंद करें, वास्तव में यह नाश्ता ना करने का नतीजा है, जिससे कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है.

इसलिये संतुलित डाइट और शरीर का वजन कम करने के साथ ही जरूरी है कि आप हर दिन सुबह का नाश्ता जरूर करें. सुबह का नाश्ता बेहतर सेहत के लिये आवश्यक है.

9. टमाटर को डाइट में शामिल करें

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करने में मददगार है टमाटर में पाया जाने वाला लाइकोपीन
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करने में मददगार है टमाटर में पाया जाने वाला लाइकोपीन
(फोटो: Pexels)

अगर आपको टमाटर पहले से ही पसंद है, तो अच्छी बात है और अगर नहीं है तो इसे जल्द ही अपना पसंदीदा बना लें.

टमाटर लाइकोपीन से भरपूर होता है और शोध में यह बात सामने आई है कि लाइकोपीन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है. वास्तव में, यह विटामिन ई की तुलना में भी दस गुना प्रभावी है. अगर टमाटर को जैतून के तेल के साथ या प्योरी के तौर पर खाया जाए तो यह स्वास्थ्य के लिये और भी लाभदायक माना जाता है.

10. साबुत अनाज

ब्रेकफास्ट में ओट्स खाएं
ब्रेकफास्ट में ओट्स खाएं
(फोटो: iStock)

साबुत अनाज में मौजूद फाइबर दिल की बीमारियों के खतरे को कम करता है. क्योंकि यह शरीर में पित्त एसिड (कोलेस्ट्रॉल बनाने के लिये आवश्यक होते हैं) को बांधता है और शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है.

तो, सफेद चावल की बजाए ब्राउन चावल और सफेद आटे की बजाए मल्टीग्रेन आटे का इस्तेमाल करें. साथ ही नाश्ते में ओट्स का सेवन करें, जौ को भी कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिये अच्छा माना जाता है .

(कविता देवगन एक वेट मैनेजमेंट कंसलटेंट, न्यूट्रिशनिस्ट, हेल्थ कॉल्मनिस्ट और 'डोंट डाइट’! 50 हैबिट ऑफ थिन पीपल' की लेखिका हैं.)

(डाइट और न्यूट्रिशन पर और स्टोरीज के लिए, FIT को फॉलो करें.)

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